คาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์อย่างไร รู้ไว้ก่อนออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ และนำมาใช้พลังงานในชีวิตประจำวันได้เต็มที่ และมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว

ในบทความนี้ North Fitness จะพาคุณมาทำความเข้าใจว่า คาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์อย่างไร? และควรบริโภคอย่างไรให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ควรรู้

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ เชิงเดี่ยว และ เชิงซ้อน แต่ละแบบก็สามารถแยกได้ง่าย สังเกตได้ตามเมนูอาหารหรือวัตถุดิบทั่วไปได้เลย

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมเร็ว เช่น น้ำตาล ข้าวขาว ขนมปังขาว หรืออาหารแปรรูปต่าง ๆ แม้จะให้พลังงานเร็ว แต่หากบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกหิวบ่อยและเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกิน

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยช้ากว่า ทำให้พลังงานถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช และมันเทศ นอกจากให้พลังงานยาวนาน ยังมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อการออกกำลังกาย

1. เป็นแหล่งพลังงานหลัก 

ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับเป็นกลูโคส และเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ เพื่อใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย

2. ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

การรับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสมช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายนำโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาสลายเป็นพลังงาน ทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกทำลาย

3. ช่วยฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมไกลโคเจนที่สูญเสียไป พร้อมเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการล้า
 

ทานคาร์โบไฮเดรตยังไง ในวันออกกำลังกาย

• ก่อนออกกำลังกาย (1–2 ชม.ก่อนเริ่มเล่น)
  ควรเลือกอาหารย่อยง่าย เช่น กล้วย ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีต เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอโดยไม่หนักท้อง
   

• ระหว่างออกกำลังกาย (กรณีออกกำลังกายเกิน 60 นาที)
  ควรเติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเจลพลังงาน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
   

• หลังออกกำลังกาย
  แนะนำให้รับคาร์โบไฮเดรตควบคู่กับโปรตีน เช่น ข้าวกล้องกับอกไก่ หรือสมูทตี้ผลไม้กับโยเกิร์ต เพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
   

ข้อควรระวังในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

แม้คาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์มาก แต่หากบริโภคมากเกินไปโดยไม่สัมพันธ์กับพลังงานที่ใช้ อาจก่อให้เกิด ภาวะน้ำหนักเกิน หรือ ความเสี่ยงโรคเบาหวาน ได้ ดังนั้นควรบริโภคอย่างพอดี และเหมาะสมกับเพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในแต่ละวัน หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

บทสรุป

คาร์โบไฮเดรต เป็นส่วนสำคัญของแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ยังส่งผลต่อการรักษากล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพของร่างกายโดยรวม หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการเลือกประเภทและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

หากคุณกำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีคุณภาพ พร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เลือก North Fitness แหล่งรวมเครื่องออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับทุกเป้าหมายของการฟิตหุ่น อยู่บ้านก็ออกกำลังได้ครบ จบในที่เดียว