11 สิ่งดี ๆ จากคาร์โบไฮเดรตที่หนุ่ม ๆ ควรรู้

          ถ้าคุณอยากเพิ่มสมรรถนะถึงขีดสุด อย่าคิดที่จะควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บเด็ดขาด เพราะอาหารจำพวกแป้งทั้งให้พลังงานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังสมอง เพราะลำพังแค่โปรตีนอย่างเดียว คงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่มากพอ ไม่ว่าคุณจะกินเยอะแค่ไหนก็ตาม หลังจากบริหารกล้ามเนื้อ ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรต  และนี่ก็คือ 11 สิ่งดี ๆ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรจะกินอาหารจำพวกแป้งต่อไป

เพิ่มความอึด 

          ถ้าคิดจะออกกำลังกายหนัก ๆ คุณก็ควรเลิกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นการชั่วคราว เพราะคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ค่าดัชนีน้ำตาลสูงช่วยเพิ่มพลังงานได้ทันที ดร.แอนดรูว์ เมอร์เรย์ แพทย์ซึ่งเป็นนักวิ่งอัลตรามาราธอนบอก ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 60 นาที ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตชั่วโมงละ 30-60 กรัม และกล้วย 1 ผล ก็มีคาร์โบไฮเดรตถึง 36 กรัม

ต้านการติดเชื้อ 

          นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยอัฟโบโรห์บอกว่าอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น จากนั้นฮอร์โมนความเครียดดังกล่าวก็จะทำลายระบบภูมิคุ้มกัน สตีเวนสันกล่าวจึงเพิ่มโอกาสที่คุณจะป่วยจนต้องลางาน แต่ถ้าคุณอยากหายใจโล่ง เบต้าแคโรทีนในมันเทศซึ่งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันก็ช่วยได้

รักษาระดับน้ำตาลในกระแสเลือด

          ร่างกายจะสะสมน้ำตาลส่วนเกินบางส่วนไว้ในตับ และกล้ามเนื้อในรูปไกลโคเจน แต่จะเปลี่ยนส่วนที่เหลือเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ค่าดัชนี น้ำตาลต่ำอย่าง ข้าวโอ๊ต ถั่ว และขนมปังโฮลมีล คือสิ่งที่ช่วยเลี่ยงกระบวนการสะสมไขมันได้ โดยจะย่อยสลายช้า ๆ จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในกระแสเลือดไม่ให้สูงขึ้นเร็วเกินไป สตีเวนสันกล่าวสำนักงานมาตรฐานอาหารแห่งสหราชอาณาจักร แนะนำว่า 1 ใน 3 ของปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวันควรจะได้จากอาหารจำพวกแป้ง

ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น 

          American Journal of Clinical Nutrition ชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับหลังออกกำลังกายคือสิ่งที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ร่างกายจึงอยู่ในภาวะซึ่งดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่วิธีนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณได้รับโปรตีนและไขมันด้วยเท่านั้น ซึ่งช่วยอธิบายว่าทำไมนมช็อกโกแลต 470 มิลลิลิตร ที่มีครบทั้ง 3 อย่างจึงเป็นเครื่องดื่มที่ผลวิจัยของมหาวิทยาลัยคอนเนคทิคัตระบุว่าช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีที่สุด

ช่วยย่อย 

          การควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บ นอกจากจะทำให้มีกลิ่นปากและไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงแล้ว ยังทำให้คุณท้องผูกด้วย ร่างกายเราจะได้รับกากใยอาหารจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น และกากใยอาหารก็ช่วยให้ถ่ายง่าย โจนส์บอก สำหรับกรณีนี้ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ รำข้าวและซีเรียล All-Bran 1 ถ้วย ก็มีกากใยอาหารถึง 10.3 กรัม หรือกว่าครึ่งของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ลดความดันเลือด 

          นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมินนิโซต้าชี้ว่าเนื้อสัตว์จะทำให้ความดันเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่อาหารที่ได้จากพืชกลับช่วยลดความดันเลือด และการค้นพบนี้ก็ได้รับการสนับสนุนโดย American Journal of Clinical Nutrition ซึ่งชี้ว่าแค่โฮลเกรนอย่างเดียวก็ช่วยลดความรุนแรงของภาวะความดันเลือดสูงได้ถึง 19 เปอร์เซ็นต์ คุณจึงควรจะลดความดันเลือดด้วยควินัว ซึ่งกินแค่ 80 กรัม ร่างกายก็ได้รับแมกนีเซียม (ที่ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว) เกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว

ป้องกันปัญหาผมร่วง 

          คาร์โบไฮเดรตยังช่วยป้องกันปัญหาผมร่วงด้วย เพราะนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฟิลาเดลเฟีย ชี้ว่าถ้าเทียบกันระหว่างกลุ่มที่ควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บ กับกลุ่มที่ควบคุมอาหาแบบโลว์แฟต เป็นเวลา 6 เดือน เท่า ๆ กัน กลุ่มหลังมีปัญหาผมร่วงน้อยกว่าถึง 24 เปอร์เซ็นต์ และซีเรียลคอร์นเฟลคแค่ 50 กรัมก็มีกรดโฟลิคที่ช่วยกระตุ้นการเพิ่มจำนวนเซลล์ครบตามปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

เพิ่มพลังสมอง 

          เวลาที่ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำสมองจะขาดกลูโคสจนทำให้คุณคิดอะไรไม่ค่อยออกและทำงานได้ไม่เต็มที่ โจนส์กล่าว แต่นักวิจัยพบว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยลดการทำลายสมองโดยอนุมูลอิสระได้ ซึ่งสอดคล้องกับผลวิจัยก่อนหน้านี้ที่ชี้ว่าถ้าดื่มสมูทตี้บลูเบอร์รี คุณก็จะมีสมาธิกับการทำงานได้นานถึง 5 ชั่วโมง

ต้านมะเร็ง

          Annals of International Medicine ชี้ว่าถึงจะทำให้กล้ามโต แต่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็อาจจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งปอดและมะเร็งลำไส้ เราจึงควรจะต้านมะเร็งด้วยสุดยอดคาร์โบไฮเดรตอย่าง บรอกโคลี และเพิ่มความสามารถในการต้านมะเร็งของผักสีเขียวชนิดนี้ด้วยโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติก เพราะผลวิจัยของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ระบุว่าแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้จะทำให้ร่างกายได้รับซัลโฟราเฟน หรือสารต้านมะเร็งในบรอกโคลีในปริมาณที่สูงขึ้น

ทำให้อารมณ์ดี 

          ทริปโตฟานซึ่งช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน และทำให้คุณอารมณ์ดีคือกรดอะมิโนที่ได้จากอาหารที่ให้โปรตีนสูงอย่าง ไข่ เนื้อไก่งวง และชีส แต่คุณต้องเสิร์ฟอาหารพวกนี้คู่กับอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้รู้สึกถึงผลดังกล่าว โจนส์แนะนำให้เสิร์ฟเนื้อไก่งวงย่างคู่กับพาสต้า โฮลมีล 1 กำมือ และถ้าทำเพิ่มเป็นสองที่ก็อาจจะยิ่งทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นไปอีก

รักษาระดับอุณหภูมิในร่างกาย 

          ถ้าร่างกายทนความร้อนได้ คนที่ควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บก็จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เพราะถึงปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้จากคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม จะต่ำกว่าถึง 2.5 แคลอรี แต่การเผาผลาญโปรตีน 1 กรัมก็ต้องใช้พลังงานมากกว่า ระดับอุณหภูมิในร่างกายจึงสูงขึ้น ดร.เมอร์เรยบอก นั่นแปลว่าถ้าไม่อยากเหงื่อแตกเพราะกินแต่เนื้อสัตว์ คุณก็ต้องดับร้อนด้วยข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้อง 180 กรัมมีแมกนีเซียมที่ช่วยควบคุมระดับอุณหภูมิในร่างกายถึง 83 มิลลิกรัม

ที่มา หนังสือ Men's Health กรกฎาคม 2557